Viernes, 11 de abril de 2008

La comida previa al encuentro tendrá lugar unas tres horas antes del mismo. Dado que el organismo emplea unas seis horas en metabolizar los hidratos de carbono, diez horas para las grasas y hasta catorce para las proteínas, resulta demasiado tarde esperar que los alimentos que vayan a tomar los jugadores en este momento tengan una contribución significante.


Lo adecuado será hacer una comida ligera en la que predominen los hidratos de carbono y proteínas. Las proteínas son retenidas durante más tiempo en el estómago y evitan la aparición de la sensación de hambre.


La razón que nos lleva a incluir hidratos de carbono en esta comida es que la mayoría de ellos no estarán presentes en el estómago al cabo de tres horas. De esta forma garantizaremos un relativo vaciamiento gástrico, evitando que el caudal de sangre que precisan los músculos se vea mermado a favor de la digestión; una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima; y unos índices de glucemia normalizados.


Los carbohidratos deberán de constituir el 70% del aporte calórico de la comida previa al partido y el 30% restante se repartirá equitativamente entre lípidos y proteínas.


Una correcta comida previa a un encuentro podría ser:


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Entrante a base de verduras.


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Plato principal con patatas o arroz hervidos y 175 gr. de carne magra.


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Postre a base de yogurt o queso blanco, miel fruta y galletas.


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Incluir una ración de 100gr. de pan y de uno a medio litro de agua.



Una hora antes de la competición podemos tomar un pequeño tentempié a compuesto de una bebida azucarada y pan o galletas. Durante la hora previa al partido únicamente debemos de permitir la ingesta de agua. Cualquier otra cosa que contuviese azúcares o sales podría causar efectos no deseados puesto que estos dos elementos podrían retener líquidos en el estómago evitando que fuesen utilizados por el organismo. Propiciaríamos entonces una situación de deshidratamiento prematuro.


Siguiendo con las indicaciones dadas sobre la alimentación previa a la competición, lo que por otro lado no deja de ser unas recomendaciones útiles para cualquier persona que desee mantener unos hábitos saludables de alimentación, estructuraremos la ingesta con las siguientes puntualizaciones:


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Competición por la noche: el desayuno y la comida mantendrán sus horarios habituales y serán ricos en carbohidratos (la comida pobre en lípidos). Tendrá lugar una merienda ligera 2 ó 3 horas antes de la competición que puede consistir en bebida azucarada, rebanadas de pan, cereales o galletas, queso fresco y fruta
Competición a media tarde: el horario para el desayuno será el habitual y la comida 4 horas antes de la competición. La última cena, el desayuno y la comida habrán sido ricos en carbohidratos, si bien ésta tendrá que ser pobre en lípidos y consistente en alimentos fácilmente digeribles.
Competición a primera hora de la mañana: el desayuno tendrá lugar 2 ó 3 horas antes de la competición. La cena y el desayuno habrán sido ricos en carbohidratos (cereales con leche o similar).
Publicado por Marisa_Bidilla @ 16:45  | La alimentaci?n
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