Viernes, 27 de octubre de 2006

A la hora de hablar sobre la velocidad resulta conveniente llevarla al plano práctico y relacionarla con la distancia a recorrer y con el propio jugador. En función de la distancia a recorrer, si de lo que se trata es de medir la máxima velocidad de desplazamiento para esa distancia, entonces nos estaremos refiriendo al concepto de velocidad relativa. Digamos que es la velocidad media con la que se completa la distancia.

Pero si para recorrer esa distancia el jugador se emplea al máximo de sus posibilidades para recorrer esa distancia en el mínimo tiempo posible, estaremos hablando de velocidad absoluta.




Evolución de la velocidad
Durante el principio de la vida deportiva, la mejor de la velocidad viene dada por la suma de tres factores. El aumento de la fuerza, la mejora de las capacidades psicomotrices y el aumento de la calidad de las habilidades técnicas -mayor dominio del patín- como consecuencia de la evolución psicomotriz.
En esta primera etapa se pueden trabajar ejercicios de velocidad siempre que no sobrepasen los 7 u 8 segundos de duración y con unos tiempos de recuperación entre ellos muy amplios.

Los niveles de velocidad se incrementan -debido al aumento de la fuerza y de las dimensiones corporales- desde el momento en el que se alcanza la madurez sexual hasta los 20 ó 21 años. A partir de esta edad, pese a iniciar una lógica recesión debido a la disminución de la capacidad neuromuscular, la velocidad puede ser mantenida con trabajos específicos.


Velocidad de reacción
Tiene lugar durante el primer instante de la acción. Incluye el período latente -desde que se recibe la señal hasta que el impulso nervioso llega al músculo, y el período de reacción -que transcurre desde la inervación muscular hasta la manifestación externa del movimiento. Todo ello se traduce en el paso del estatismo (el individuo está parado) al movimiento.


Velocidad de desplazamiento
Cuando se rompe el estatismo, el individuo produce un movimiento acelerado hasta que estabiliza su velocidad. Para alcanzar la máxima velocidad es preciso que el jugador posea una gran coordinación de movimientos a nivel neuromuscular. También es preciso que exista un buen trabajo previo de la fuerza que permita lograr una gran velocidad de contracción la cual es fundamental para obtener una buena velocidad de desplazamiento.
En el caso de los deportes de equipo, las manifestaciones de la velocidad son más complejas que en un velocista. En éste sus acciones son cíclicas, se repiten a lo largo de todo el esfuerzo y son prácticamente iguales a lo largo de todo un ciclo.

Pero en el Hockey Sobre Patines, la puesta en escena de la velocidad es absolutamente diferente y mucho más compleja. En primer lugar el estímulo que produce la velocidad de reacción es variable. No es un pistoletazo de salida. Puede ser una situación concreta, el pitido del árbitro para iniciar un golpe franco directo, una pérdida de marca de un compañero, etc. Y todo esto tiene lugar antes de que el jugador opte por una respuesta que variará en función del estímulo inicial. Son acciones acíclicas.

Además de las anteriores también existen las acciones mixtas. Son acciones en las que se dan las dos manifestaciones anteriores de la velocidad de desplazamiento. Realizan una acción cíclica seguida de otra acción acíclica o viceversa. Pensemos por un momento en una situación que incluya: un desmarque, recepción, desplazamiento con bola, pase y vuelta a empezar. En toda esta cadena de sucesos se están produciendo tanto acciones cíclicas como acíclicas.


Sistemas de entrenamiento de la velocidad
Cuando realizamos trabajos encaminados a la mejora de la velocidad, resulta aconsejable que éste sea en patines. Por motivos biomecánicos, los diferentes estímulos y grupos musculares empleados en los entrenamientos de pretemporada en zapatillas, conducirán a los jugadores a un excesivo cansancio muscular.

Los ejercicios de velocidad deberán de realizarse a un 100% de la capacidad de cada jugador y respetando escrupulosamente el equilibrio entre trabajo y descanso. Las sesiones de mejora de la velocidad suelen caracterizarse por la presencia de ejercicios con un alto grado de motivación para el jugador, pudiendo llevarlo a una sobrecarga de trabajo.

Resulta muy conveniente tener presente que para poder trabajar adecuadamente la velocidad, es preciso haber completado previamente una época de entrenamiento genérico para luego iniciar los trabajos de velocidad que se prolongarán a lo largo de toda la temporada. No podemos llegar a trabajar la velocidad sin antes habernos adentrado tanto en la resistencia como en la fuerza y, además, primero tendremos que trabajar la máxima velocidad la resistencia a la velocidad.


Sistemas de entrenamiento de la velocidad
Velocidad de reacción: repeticiones múltiples con diferentes estímulos.

Capacidad de aceleración: sobrecargas, multisaltos, arrastres y empujes

Máxima velocidad: trabajo de la potencia y coordinación

Resistencia a la velocidad: son válidos los trabajos referenciados en el apartado de La Resistencia.




EL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA

El camino que deberemos de seguir para incrementar la carga de los entrenamientos a medida que las necesidades previstas, de acuerdo con nuestra planificación, lo requieren son:

1º. aumento de la frecuencia de los entrenamientos
2º. aumento del volumen del trabajo
3º. aumento de la densidad del estímulo
4º. aumento de la intensidad del estímulo

Viernes, 20 de octubre de 2006

Generalidades
La definición más aceptada de la fuerza es la capacidad del individuo para oponerse o vencer una resistencia. Dependiendo del tiempo de ejecución hablaremos de fuerza máxima o de potencia según si el tiempo no es determinante o si el esfuerzo se tiene que realizar a la mayor velocidad posible. En el caso de que el ejercicio consista en mantener las acciones de fuerza el mayor tiempo posible, hablaremos entonces de fuerza - resistencia.

El trabajo de la fuerza ha de realizarse de forma continuada a lo largo de toda la temporada aunque cobra mayor importancia en el período pre-competicional. Es la base sobre la evolucionarán las demás capacidades físicas pero los beneficios obtenidos en una sesión de entrenamiento de la fuerza únicamente se mantienen durante unos diez días. Por este motivo debemos de mantener un ritmo de trabajo constante durante toda la temporada.

En las primeras sesiones de trabajo, los ejercicios de fuerza son del tipo de Fuerza General para irse transformando en Fuerza Dirigida a medida que transcurre el tiempo. El Principio de Transferencia cobra gran importancia cuando llevamos a nuestros jugadores al gimnasio. Con el fin de ajustarnos a él emplearemos materiales inespecíficos del Hockey Sobre Patines -balones medicinales, sticks con gomas elásticas, etc.- adaptando el movimiento mecánico al gesto técnico propio donde intervengan los grupos musculares que nos interese trabajar.

De entre todas las variantes de la fuerza, las más necesarias para la práctica del Hockey Sobre Patines son:

Fuerza explosiva: por la necesidad de realizar acciones de desplazamiento y gestuales rápidas, con un tiempo de reacción mínimo. Su nivel está relacionado con la capacidad para reclutar fibras rápidas y lentas, la velocidad de contracción de las fibras musculares y la frecuencia de los impulsos nerviosos.
Fuerza máxima dinámica: sobre la que se cimienta la fuerza explosiva, desarrollo de la capacidad contráctil. La fuerza que se expresa para desplazar sin límite de tiempo, una carga lo más elevada posible mediante un solo movimiento. Es una contraposición a la fuerza isométrica.
Fuerza resistencia: que se define por la capacidad de resistir el cansancio producido por esfuerzos tanto externos como internos, prolongados o repetidos. Depende de la fuerza máxima y la resistencia general por vía aeróbica.


Si queremos desarrollar la fuerza máxima, a partir de ciertos niveles, es preciso provocar una hipertrofia muscular. Esta hipertrofia se puede generar mediante un máximo de repeticiones con cargas superiores al 75% de la fuerza máxima. Con todo ello hay que tener presente que una excesiva hipertrofia puede actuar negativamente en la velocidad de contracción muscular.
La fuerza se manifiesta en el organismo mediante la contracción muscular, o lo que es lo mismo, la capacidad de tensionarse un músculo, lo cual no implica necesariamente un acortamiento del músculo.

Contracción isotónica o dinámica: se produce una disminución de la longitud del músculo (isotónica - concéntrica) o aumenta (isotónica - excéntrica) haciendo mover el segmento óseo en el que se fija.
Contracción isométrica o estática: la tensión muscular no origina movimiento del segmento óseo.
Contracción auxotónica o mixta: tiene lugar cuando se realiza un esfuerzo con contracciones estáticas y dinámicas.




La evolución de la fuerza
El incremento más rápido de la fuerza tiene lugar cuando termina la pubertad. Es en este momento cuando los músculos aumentan en longitud y en grosor (y precisamente por este orden) para alcanzar su completo desarrollo entre los 17 y 20 años.

De los 20 a los 28 años, la fuerza continúa evolucionando y perfeccionándose para luego iniciar una recesión de entre un 10 a un 15% por cada década.

Las mujeres sufren el mismo proceso que los hombres pero con una antelación de unos dos años pero únicamente llegan a alcanzar el 60% de la fuerza del hombre.

Para un correcto entrenamiento de la fuerza, debemos de seguir las siguientes fases:

1. Preparación de la fuerza general: Según el Principio de Generalidad. Es fundamental adquirir una buena base sobre la que poder asentar los posteriores y más específicos desarrollos.
2. Preparación especial de la fuerza: Aquí trabajaremos los grupos musculares más específicos del Hockey Sobre Patines.


En nuestro deporte, la faceta con más presencia de la potencia es la fuerza explosiva. Se trata de la capacidad de producir una tensión muscular máxima para vencer una resistencia ligera. Su entrenamiento es similar al de la potencia pero con la característica de que la carga es relativamente ligera (p.ej. sticks lastrados) y con una velocidad de ejecución muy alta. Este tipo de trabajo nos ofrece un amplio abanico de posibilidades para idear ejercicios que reproduzcan gestos deportivos propios del Hockey Sobre Patines.

Sistemas de entrenamiento para la mejora de la fuerza:
Circuitos: mejora de la resistencia de fuerza.
Multisaltos: mejora de la potencia
Pesas: mejora de la fuerza máxima y de la potencia
Isometría: mejora de la fuerza máxima

 

 


Viernes, 13 de octubre de 2006

Para poder definir lo más adecuadamente posible el concepto de resistencia, tenemos que tener en cuenta factores físicos tales como el aprovechamiento del oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardiaca u otros, y sicológicos como la capacidad de sufrimiento o la voluntad. En la práctica, la resistencia nos facilita enfrentarnos a mayores demandas energéticas durante un mayor espacio de tiempo.

Los beneficios cardiovasculares pueden ser alcanzados independientemente de que el entrenamiento se realice en patines o en zapatillas; pero el exceso de trabajo de potencia aeróbica en éstas puede generar un cansancio muscular innecesario que influirá negativamente en nuestros jugadores.

El trabajo en zapatillas tendrá lugar al principio de la pretemporada y disminuirá progresivamente a medida que nos acerquemos al final de este período. Más adelante, a medida que transcurre la temporada, podemos mantener una sesión semanal en zapatillas en la que realizaremos un trabajo de carrera continua que no exceda de 30 minutos y con una intensidad del 60%. De esta manera contribuiremos a una mejora del nivel cardiovascular y tanto a la oxigenación como a la compensación muscular.
Las características propias de la resistencia hacen que, cuando interactúan con otras capacidades físicas, den lugar a capacidades más específicas tales como resistencia a la velocidad o fuerza resistencia.


Evolución de la resistencia
Desde el inicio de la práctica deportiva el nivel de rendimiento aumenta constantemente -aunque no de forma progresiva- hasta llegar al 85% de su capacidad máxima de resistencia cuando alcanza la madurez sexual. Este proceso no es uniforme. Incluso la progresión atraviesa un proceso de recesión durante la etapa puberal del niño.

Durante la época de la adolescencia y hasta los 21 años, el nivel de resistencia aeróbica aumenta hasta registrar sus máximos valores. La resistencia anaeróbica tiene que esperar. Es entre esta edad y los 32 años cuando se alcanzan los máximos niveles de rendimiento en resistencia, lo que incluye tanto a la resistencia aeróbica como anaeróbica.

La frecuencia cardíaca
Se trata de un factor limitante de la resistencia que, además es muy fácil de controlar en un entrenamiento sin necesidad de realizar análisis ni instrumentación que no sea un cronómetro.
La frecuencia cardiaca está íntimamente relacionada con la duración del esfuerzo y su intensidad. Cuanto mayor trabajo tenga que realizar un músculo, mayor será la demanda de sustancias energéticas que solicite. Estas sustancias llegan a través del torrente sanguíneo, de cuyo caudal es responsable el corazón. Una mayor demanda implicará una mayor frecuencia cardiaca.

¿Dónde se encuentra el límite? Como norma general, el límite crítico de pulsaciones se obtiene del resultado de restar la edad del individuo a 220. aunque no siempre es así. Se ha comprobado que estos límites pueden ser rebasados en adolescentes de entre 15 a 17 años. De todas formas, en el jugador adulto que realiza un esfuerzo prolongado con una intensidad no muy elevada, las pulsaciones suelen rondar las 140 p/m.

Si llevamos al organismo cerca del límite de su capacidad aeróbica, nos encontraremos con pulsaciones entre 160 - 170 p/m. Un esfuerzo más intenso hará que se alcance el límite crítico de pulsaciones.




Resistencia aeróbica
Capacidad orgánica del individuo para soportar esfuerzos prolongados de corta o mediana intensidad en equilibrio de oxígeno.

Resistencia aeróbica general
Esfuerzos que tienen lugar dentro de la zona subcrítica, y cuya demanda de oxígeno no llega a rebasar los límites de la capacidad aeróbica del individuo. La frecuencia cardiaca se sitúa entre las 130 y 150 p/m y la duración del esfuerzo se cifra por encima de los 10 minutos. Para volver a realizar una actividad del mismo tipo, el organismo necesita un descanso de entre 12 y 18 horas.

Resistencia aeróbica especial
Cuando el jugador se desplaza más rápidamente, llega hasta la zona subcrítica y traspasándola en ocasiones. En estas condiciones, el trabajo se realiza justo por debajo de la deuda de oxígeno. La frecuencia cardiaca se sitúa entre las 160 y 170 pulsaciones por minuto y la duración del esfuerzo supera los 10 minutos. Es un esfuerzo característico de los deportes en los que se precise un esfuerzo prolongado a una velocidad característica: maratones, ciclismo en ruta, etc.


Resistencia anaeróbica
Es la capacidad para realizar esfuerzos muy intensos de corta o mediana duración y con una deuda de oxígeno muy elevada. La energía anaeróbica también está presente al principio de todos los esfuerzos antes de que el organismo recurra a la fuente de energía aeróbica.

Resistencia anaeróbica aláctica
Característico de pruebas de velocidad y acciones rápidas y explosivas, consume los productos energéticos existentes en los músculos sin producir ácido láctico. La duración máxima no debe de sobrepasar los 10 segundos y alcanzando su capacidad máxima a los 3 ó 4. La frecuencia cardiaca al final del esfuerzo se sitúa en las 180 p/m. Para permitir una adecuada recuperación antes de repetir un trabajo con las mismas características debemos de proporcionar al organismo un descanso de entre 24 y 48 horas.

Resistencia anaeróbica láctica
Es una fuente de energía típica de los deportes de equipo. Tiene lugar cuando la duración del esfuerzo aumenta y no existen reservas de productos energéticos en el músculo. Estas circunstancias hacen que para la obtención de nuevos productos energéticos se tenga que recurrir a la glucólisis (degradación de la glucosa). El problema se origina porque durante ese proceso se generan residuos ácidos que intoxican el organismo. De ellos el más importante es el ácido láctico. La frecuencia cardiaca durante el esfuerzo se sitúa por encima de las 150 p/m llegando a alcanzar el límite crítico de pulsaciones al final del esfuerzo. El tiempo de descanso debe ser de 48 a 72 horas.




Sistemas para el desarrollo de la resistencia

Carrera continua: Mejora la capacidad aeróbica fortaleciendo el tren inferior.

Fartlek: Mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica acostumbrando al organismo a los cambios de ritmo.

Intervall-training: Mejora rápida de la capacidad aeróbica potenciando el tren inferior.

Sistemas diversos: Circuitos y multisaltos

 


Viernes, 06 de octubre de 2006

Entendiendo por estímulo todo tipo de actuaciones que producen excitaciones, en el ámbito físico, los diferentes ejercicios representan los estímulos utilizados en el entrenamiento deportivo. Estos estímulos son condicionados por el volumen, la intensidad, la densidad, la duración y la frecuencia. Todos ellos son parámetros de carga utilizados en el entrenamiento.



El volumen
Es el aspecto más cuantitativo del esfuerzo y por lo tanto el más fácil de medir. El volumen del entrenamiento contabiliza el número de estímulos efectuado en cada sesión de entrenamiento y viene expresado por el tiempo, distancia o peso multiplicado por el numero de repeticiones y series. (R*S*(T,D,P))
Para elevar del volumen aumentaremos el tiempo, la distancia o el peso con el que trabajamos.


La intensidad
Es el aspecto más cualitativo del entrenamiento o el nivel de esfuerzo de cada estímulo. Se mide en tantos por ciento sobre la capacidad máxima del individuo en un determinado ejercicio.
Una vez calculado el porcentaje sobre el que se desea trabajar basándose en el tiempo, el peso o la distancia, el aumento sobre la intensidad de la carga podrá realizarse a través de:

El aumento de la velocidad de desplazamiento.
La disminución de la recuperación (manteniendo la velocidad).
El aumento de la carga.
El aumento de la velocidad de ejecución de un gesto técnico.


La densidad
Se trata de un parámetro que intenta correlacionar los niveles de trabajo con los de recuperación. El incremento de la densidad se conseguiría reduciendo los tiempos de recuperación entre esfuerzos.


La duración
Es el tiempo durante el cual el estímulo del movimiento tiene un efecto motor sobre la musculatura. Dependiendo del tipo de trabajo que quisiéramos realizar escogeríamos una duración en concordancia con nuestros objetivos, bien sea resistencia aeróbica especial o general, anaeróbica lactácida, etc.


La frecuencia
Viene dada por el número de entrenamientos en un determinado espacio de tiempo. Debido al carácter progresivo del proceso, al efecto retardado de los estímulos y a los ritmos vitales, el entrenamiento se fracciona temporalmente en microciclos, mesociclos y macrociclos. (Ver: “El Método, Períodos de Trabajo&rdquoGui?o.